Протеин дар равандҳои бадани мо нақши муҳим дорад. Сатҳи ҳаррӯзаи сафеда тақрибан 0,8 грамм дар як килограмм вазни бадан аст. Аммо, баъзе таҳқиқотҳо исбот мекунанд, ки истифодаи протеин аз меъёр зарар намерасонад ва ҳатто барои аз даст додани вазн кӯмак намекунад ва ҳатто беҳтар шудан кӯмак мекунад. Аз ин рӯ, парҳези сафеда барои талафоти вазн барои ҳар рӯз хеле маъмул аст.
Парҳези протеин чист?
Протеин яке аз микроэлементҳои асосӣ мебошад.
Ҳатто парҳези оддии протеин таъсири мусбӣ дорад ва вазифаҳои муҳими зеринро иҷро мекунад:
- Таҷдид ва дастгирӣ. Протеин маводи асосии бинои матоъҳои мо мебошад. Он бо ёрии сафеда аст, ки матоъ доимо навсозӣ ва барқарор карда мешавад.
- Суръат бахшидани равандҳои кимиёвӣ. Аксари ферментҳо, ки барои аксуламалҳои химиявӣ дар бадан масъуланд, молекулаҳои сафеда мебошанд.
- Истеҳсоли гормонҳо. Сафедаҳо истеҳсоли гормонҳоро ҳавасманд мекунанд. Ҳамин тавр, бо нарасидани гормон афзоиш, духтурон ҳатман парҳези сафедаро тавсия медиҳанд.
- Таҳвили моддаҳои муҳим. Баъзе прототинҳо бо ҳуҷайраҳои бадани мо моддаҳои зарурӣ мерасонанд. Аз ҷумла, оксиген ба туфайли сафедаи гемоглобин ба оксигенҳои мо ворид мешавад.
Протеин аз қисмҳои хурд иборат аст, ки ба мо кислотаҳои аминокислотаҳо маълуманд. Аз 22-тоад, кислотаҳои аминокор, сафеда 9 муҳим ҳисобида мешаванд ва бояд ба парҳези шумо дохил карда шаванд.
На ҳама маҳсулот дар таркиби аминокислотаҳо барои бадани мо иборатанд. Протеинҳои ҳайвонот аз ҳама пурра ҳисобида мешаванд, зеро онҳо онҳо кислотаҳои заруриро таъмин мекунанд. Маҳсулоти парҳези парҳези он ба он тухм, гӯшт, моҳӣ, парранда ва шир дохил мешаванд.
Мутаассифона, сафедаҳо аз сабзавот, мутаассифона, кислотаи аминокислотаҳои аминокислотаҳоро дарбар мегиранд, бинобар ин якҷоя кардани онҳо бо дигар сафедаҳои растанӣ муҳим аст. Шумораи зиёди сафедаҳо лӯбиёҳо ва ғалладонаро дар бар мегиранд. Дар бораи тухмиҳо, чормағз ва лубиж фаромӯш накунед.
Менюи оддии парҳези оддии протеин барои ҳар рӯз Он бояд ба миқдори сафеда асос ёбад. Гарчанде ки сифати сафеда низ нақши муҳим дорад. Бисёр олимон розӣ ҳастанд, ки меъёрҳои муқарраршудаи истеъмоли протезӣ барои нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим камтар бошад.
Хулоса: Кислотаҳои аминокислотаҳо дар сафеда аз ҷониби бадани мо истеҳсол карда намешаванд. Дохил кардани протеин дар парҳези шумо ҳатмӣ аст.
Ғизои сафеда
Тадқиқотҳои охирин исбот мекунанд, ки протеин ба равандҳои мубодилаи моддӣ таъсири мусбӣ мерасонад, барои коҳиш додани вазн ва паст кардани иштиҳо кӯмак мекунад.
Ҳиссаи эҳсос
Протеин ба муддати тӯлонӣ эҳсоси гуруснагӣ комилан фишор медиҳад, дар истеҳсоли pyy ва glp-1 гормҳо, ки барои эҳсоси пурталаб масъул аст. Илова бар ин, он сатҳи гаронбии грелинро коҳиш медиҳад, ки гуруснагии гормон ҳисобида мешавад.
Тадқиқотҳо дар байни 12 нафар занони солим нишон доданд, ки гурӯҳе, ки ба парҳези сафеда риоя кардааст, хубтар буд ва ҳисси гуруснагӣ камтар талаффуз аст. Ғайр аз он, ин занон дар гормонҳои Glp-1 фаъол буданд, ба шарте ки ба меъёрҳои истеъмоли протезӣ мувофиқат накардааст.
Дар омӯзиши ҷолиб, як гурӯҳи 19 нафар, бе ҳама гуна беморӣ ду вариантҳои парҳези протефиро барои 7 рӯз пешниҳод карданд: дар як парҳез, миқдори сафеда 30% -ро ташкил дод. Дар натиҷа, маълум шуд, ки як гурӯҳи истеъмоли протеинӣ тақрибан 30% қодир буд, ки баландкӯҳҳои баландашро аз ҷониби 440 калорияҳо, бидуни ягон кӯшиш кам кунад.
Сатҳи мубодилаи моддаҳо
Ин ҳамон қадар муҳим нест, ки истифодаи протеин барзиёд суръат ва сатҳи равандҳои мубодилаи моддаҳо мебошад. Ҳангоми коркарди сафеда, равандҳои метаболикӣ 20-35% зиёд мешаванд. Дар муқоиса, равандҳои мубодилаи моддаҳо дар вақти коркарди карбогидрат тақрибан 10-15% мебошанд.
Истифодаи протеин низ шумораи калорияҳои сӯхтаро меафзояд. Пас аз гирифтани сафеда, мақом барои чанд соати дигар калорияҳо сарф мекунад.
Як гурӯҳи занони ҷавон (тақрибан 10 нафар, бе ягон беморӣ) Менюи оддии парҳез барои ҳар рӯз пешниҳод карданд. Танҳо як рӯзи чунин парҳез нишон дод, ки сатҳи мубодилаи моддаҳо дар ин гурӯҳ дучанд шудааст.
Сохтори вазни вазн ва бадан
Бо сабаби он, ки сафедаҳо метавонанд гуруснагӣ кашанд ва суръат бахшидани равандҳои мубодилаи моддаҳо, парҳези сафеда ба аз вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад.
Дар давоми 6 моҳ, омӯзиш гузаронида шуд, ки як гурӯҳи 65 зан аз фарбеҳӣ ва вазни зиёдатӣ азоб мекашид. Гурӯҳе, ки протеинҳои зиёди вазни зиёдатиро истифода бурданд. Инчунин қайд карда мешавад, ки вазни талафоти вазн дар чунин ғизо беш аз 10 кило буд.
Ва гарчанде ки кам шудани калорияҳо ба паст шудани калорияҳо ва талафи омма, парҳези мушакҳо, парҳези сафеда оварда мерасонад, ба суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо ва ҳифзи омма мусоидат мекунад. Дар омӯзиши парҳезҳои гуногун тақрибан 1000 нафар дар таҳқиқот иштирок карданд. Тавре ки маълум шуд, парҳези баландсифат самараи бештар дорад, пешгирӣ аз талафи оммаҳои мушакҳо ва равандҳои мубодилаи моддаҳоро тезтар мекунад.
Тадқиқоти гено нишон дод, ки барои 67% аҳолӣ парҳези протефея барои талафоти вазн бартарӣ дорад.
Хулоса: Протеинҳо эҳсоси гуруснагӣ, метаболизмро суръат бахшанд ва пешгирии талафи массаи мушакҳо.
Плюсҳои парҳези сафеда
Илова ба он ки протеин барои коҳиш додани вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад, он инчунин боз як таъсири мусбат ба бадан дорад:
- Афзоиши массаи мушакҳо. Омезиши парҳези сафеда бо бори қудратманд барои афзоиши массаи мушакҳо кӯмак мекунад.
- Кам кардани талафоти омил аз сабаби синну сол. Дар тӯли солҳо, аксари одамон массаи мушакҳоро аз даст медиҳанд. Истифодаи коктейлҳои сафеда барои пешгирии гум кардани массаи мусиқӣ дар мардони солим ба синну солашон, инчунин дар он, ки аз сабаби ягон бемориҳо майл доранд, омухтаи мушакҳо доранд.
- Мустаҳкам кардани устухонҳо. Парҳези сафеда пешгирӣ мекунад, ки пешгирии Устеопорозро, ки аксар вақт дар занон ёфт мешавад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки парҳезе, ки протеини ҳайвонотро дар бар мегирад, ки хатари ин беморӣ 69% коҳиш медиҳад.
- Қобилияти суръат бахшидани захм. Истифодабарии истифодабарӣ барои беҳтар кардани равандҳои шифобахшӣ пас аз ҷарроҳӣ ё захмҳо, аз ҷумла либос кӯмак мекунад.
Хулоса: Протеин ба афзоиши массаи мушакҳо кӯмак мекунад ва онро нигоҳ медорад, устухонҳоро аз остеопороз муҳофизат мекунад ва барқароршавии пӯстро пеш мебарад.
Парҳези протеин барои ҳар рӯз
Андешаҳои гуногун дар бораи он ки меъёри сафеда бояд бошад.
Гумон меравад, ки меъёри протеини рӯзона бояд тақрибан 0,8 грамм дар як килограмм вазни бадан бошад. Бо вазни 60 кг, меъёри сафеда 48 грамм дар як рӯз аст.
Гарчанде ки ин миқдори сафеда аз норасоии он пешгирӣ мекунад, бисёр серғологҳо бовар мекунанд, ки он ҳанӯз барои нигоҳ доштани вазифаҳои ҳаётан муҳими бадан кофӣ нест.
Аммо, бадани мо ба протеини бештар ниёз дорад ва агар шумо нахоҳед, ки массаи мушакҳоро аз даст надиҳед, шумо бояд тақрибан 1,3 граммро дар як килограмм вазни бадан истеъмол кунед.
Ғайр аз он, ин парҳези сафеда мебошад, ки барои истифодаи 1,6 грамм сафеда барои як килограммаи вазни баданро истифода мебарад, ки натиҷаҳои беҳтаринро коҳиш медиҳад ва массаи мушакҳоро коҳиш медиҳад.
Аммо афзоиши истеъмоли истеъмол аз болои ин рақамҳо натиҷаҳои бузург намедиҳад. Як гурӯҳи одамоне, ки 1,6 грамм протеинро дар як килограммаи вазни бадан истифода мебаранд. Ҳамзамон, аз даст додани вазн, дар гурӯҳи аввал тезтар ва осонтар мешавад.
Ғизои сафеда Боварӣ ҳосил кунед, ки 1,2-1.6 грамм протеинро дар як килограммаи вазни бадан дохил кунед ва 20-30% -и рӯзҳои шумо бояд сафедаҳо бошад. Ҳамин тариқ, истеъмоли сафеда барои як одами вазни 60 кило тақрибан 72-90 грамм хоҳад буд.
Дар давоми рӯз дурустро дуруст паҳн кардан муҳим аст. Дар давоми як хӯрок аксари меъёри ҳаррӯза лозим нест. Беҳтарин вариант аз он иборат аст, ки сафеда бо ҳар хӯрок бошад, баданатон онро самараноктар истифода хоҳад кард.
Хулоса: Истифодаи протоколи ҳамарӯза бояд тақрибан 1,2-1.6 грамм дар як килограмм вазни бадан бошад. Ин миқдори сафеда аст, ки аз даст додани вазни зиёдатӣ даст кашад ва массаи мушакҳоро аз тағйири синну сол муҳофизат мекунад.
Парҳези оддии сафеда
Дар асл риоя кардан ба чунин меню хеле оддӣ аст, зеро он метавонад ба осонӣ ба афзалиятҳои шахсӣ ва завқи шахс мутобиқ карда шавад.
Масалан, агар шумо хоҳед, ки сатҳи глюкозаро назорат кардан хоҳед, ки парҳези пасти-консерв бо мундариҷаи зиёди сафедаҳо барои шумо беҳтарин аст. Ё ба шумо лозим аст, ки маҳсулоти шириро хориҷ кунед, пас парҳези сафеда дубора наҷот меёбад. Ҳатто аз менюи гиёҳхорӣ метавонад аз сафедаҳо бой бошад, агар маҳсулот ба монанди тухм, лӯбиёгиҳо ва кабудӣ дар бар гирад.
Дар куҷо оғоз:
- Парҳези худро нависед. Оғози рӯзномаи худро сар кунед. Шумо метавонед маълумотро дастӣ нависед ё барномаи махсусро дар телефон ё компютер истифода баред. Чунин барномаҳо одатан заминаи хуби маҳсулотро доранд ва дар онҳо назорат кардани ҳамаи марҳилаҳои парҳези онҳо осон аст.
- Меъёри сафедаи худро ёбед. Дар асоси вазни худ, бифаҳмед, ки ба шумо дар як рӯз чӣ қадар протеин лозим аст.
- Тавозуни сафедаҳоро иҷро кунед. Маҳсулоте, ки кислотаҳои мутавозини аминокислотаҳоро дар менюи оддии парҳез барои ҳар рӯз дар менюи оддии протетеин дорад.
- Сарҳади поёнии меъёрҳои сафеда. Ҳатто агар шумо ба парҳез риоя накунед, итминон ҳосил кунед, ки прототаҳои имконпазири ҳадди аққал дар парҳези шумо мавҷуданд. Ба ҳисоби миёна, ин рақам тақрибан 30 грамм аст.
- Арзиши биологии сафедаи хӯрокворӣ. Ба гӯшти тару тоза, маҳсулоти ширӣ, тухмҳо, ин маҳсулоте мебошад, ки арзиши арзиш дорад. Аммо маҳсулоти гӯштӣ коркардшуда (бекон, ихтиёрӣ, ҳасиб) беҳтарин пешгирӣ карда мешаванд.
- Ҳамроҳ кардани сафедаҳо бо сабзавот ва гиёҳҳо: Дар бораи сабзавот, гиёҳҳо ва меваҳо фаромӯш накунед.
Хулоса: меъёри протеинро дуруст ислоҳ кунед.
Менюи парҳези парҳез барои 7 рӯз
Менюи навбатӣ барои истеъмоли тақрибан 100 грамм сафеда дар як рӯз тарҳрезӣ шудааст. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед мувофиқи эҳтиёҷоти худ ба парҳез тағирот ворид кунед.
Наҳорӣ: омилҳои 3 тухм, нони ғалладона бо хамираи чормағз, нок.
Нисфирӯзӣ: Хӯриш сабз бо панири мулоим (1 авокадо, 100 грамм панир, ягон кабудӣ барои бичашед), норанҷӣ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: 170 грамм стейк, гросский гросслини, як картошкаи каме.
Наҳорӣ: Синуқӯсҳо дар асоси шири кокос бо илова кардани буттамева ва як spoon сафедаи хушк тайёр карданд.
Нисфирӯзӣ: лозмӯнии пухта ё судак ё судак, бо ҳар як кабудӣ ва равған, себ намакин шудааст.
Хӯроки шом: мурғ ё мурғ (115 грамм) бо сабзавот ва лентилҳо.
Наҳорӣ: овехта - 100-150 грамм йогурт, чанд чормағз.
Нисфирӯзӣ: 115 грамм мурғ бо авокадо ва ќаламфури сурх, шафтолу.
Хӯроки зиёфат: адас бо биринҷ neeppeled.
Наҳорӣ: шиканҷаҳои 3 тухм, панир, зайтун, зайтун, помидор ва ќаламфури сурх, норанҷӣ.
Нисфирӯзӣ: Гӯшти пухта бо биринҷ васлшуда.
Оғоз: 115 грамм paltus бо lentils ва брокколи.
Наҳорӣ: панири косибӣ (150-200 грамм) бо себ, дорчин ва хокакори чормағз.
Нисфирӯзӣ: 115 грамм Салмӯн бо гиёҳҳо ва сабзавот, croutons пухта.
Хӯроки шом: cutlets мурғ бо каду, буттамева.
Наҳорӣ: меваи мевадиҳии 1 тухм, 30 грамм панир ва як картошка (ба иловаро бурида)
Нисфирӯзӣ: буришҳои мурғ бо каду, себ.
Хӯроки шом: майг бо лӯбиё (на бештар аз 1 пиёла), пиёз, ќаламфури сурх, чошнии gucomole,
Субҳона: Панчейҳо дар сафеда бо каду, мозби чормағз
Нисфирӯзӣ: йогурт табиӣ бо меваҳо (ананас) ва бодом зављааш.
Хӯроки шом: 170 грамм лозми Салмӯнӣ.
Менюи оддии парҳези оддии протеин барои як ҳафта бояд гуногун бошад.
Мушкилоти протеин
Тибқи маълумот, парҳези сафеда барои ҳар рӯз ба шумораи зиёди одамон таҳдид намекунад ва бемориҳои ҷиддӣ намегирад. Таълим гардид, ки аз даст додани вазни зиёдатӣ ба одамони дорои ташхиси диабет ё марҳилаи ибтидоии нокомии гурда барои гурда рух дод. Бо вуҷуди ин, одамоне, ки аллакай бо бемориҳои мӯътадили гурда ташхис шудаанд, тавсия дода мешавад, ки истифодаи сафедаро кам кунанд.
- Парҳези протеин метавонад уролититро ба вуҷуд орад. Ин бештар бо протеини ҳайвонот нигаронӣ аст.
- Инчунин, агар шумо бемориҳои ҷигар дошта бошед, пас ба шумо машварати духтур пеш аз оғози парҳез лозим аст.
Хулоса: Парҳези сафеда барои ҳар рӯз машварати духтур талаб мекунад, агар шумо ягон бемориҳо дошта бошед.
Мо хулоса кардем
Протеин барои бадани мо ғизои бениҳоят муҳим аст.
Парҳези сафеда ба паст кардани иштиҳо кӯмак мекунад, афзоиши массаи мушакҳо, гум шудани вазни зиёдатӣ ва инчунин раванди пиршавиро суст мекунад.
Барои натиҷаҳои ҳадди аксар, бояд истифодаи протеин байни тамоми хӯрокро тақсим кунед, хӯрокҳоро дар ҳама кислотаи аминокслотаҳо истифода баред ва тавозунро ба тавозун, аз ҷумла карбогидратҳо ва парберҳо ва чарбу дар он истифода баред.